I knallform med nye kostvaner!

Publisert: 18.06.2009 13:06

Vil du komme i bedre form? Da kan enkle grep i kostholdet gi veldig gode resultater! Flemming Kristiansen begynte å spise oftere og mer balansert, og da ble både overskuddet og treningsprestasjonene bedre! Susanne Harrington (ernæringsrådgiver).

Hei Susanne, dette er helt rått! Etter at jeg begynte å spise oftere føles treningsformen kanon, jeg satte rekord på Enebakk rundt i dag, sier Flemming entusiastisk når han ringer. Hurra! De nye kostvanene har allerede gitt positive resultater!

For deg som ikke har fulgt med Kristiansen tidligere kan vi oppsummere han slik: en travel småbarnsfar til 3, med et stor trang til å bruke kroppen fysisk og stadig jobbe mot nye treningsmål.

Flemmings treningsregime kan bestå av 16–20 timer hard trening i uken, han kom til meg for sikre seg at kosten var god nok for å sørge for maks utbytte av treningen

Fikk råd om å spise ofte nok

Det viktigste for Flemmings aktive livsstil er å sørge for å få en jevn tilførsel av energi gjennom hele dagen. Det er et must for å få ønsket utbytte av all treningen. Flemming opplevde som mange andre som trener mye at tyggelysten ikke alltid er på topp, særlig ikke rett etter trening. Her anbefalte jeg derfor Flemming å drikke energi rett etter trening, litago sjokolademelk passer ypperlig og tilfører kroppen både viktige proteiner samt raske karbohydrater.

Planlegging må til for å spise sunt

Flemming fikk derfor i oppgave å planlegge kostholdet sitt enda bedre, og sikre seg at det aldri går mer enn 3–4 timer mellom hvert måltid. Det betyr – og alltid ta med seg matpakke! Generelt skal Flemming spise de 5 faste måltidene, frokost, lunsj, mellommåltid, middag og kvelds, samtidig som han skal gi kroppen energipåfyll direkte etter trening når kroppen er mest mottagelig for å fylle opp karbolagrene.

Mer overskudd og bedre treningsresultater

Flemming visste at han hadde mye å hente ved å spise bedre, han har tatt rådene han har fått seriøst og vært villig til å prioritere den planleggingen som må til for å spise sunt og ha mat tilgjengelig ofte. Flemming ble positivt overrasket, og følte stor glede og entusiasme ved å merke de fysiske forbedringene og ekstra kreftene som slo inn med nye sunne kostvaner. La deg inspirere du også – enkle grep kan gi deg fantastiske resultater, finn frem konkurranselysten på nytt, spis sunnere, spis oftere – enklere blir det ikke!

Kort fortalt, her er tipsene Flemming fikk

- Spise etter klokken, alltid med matpakke – mat hver 3-4 time
- Mat/drikke (eks litago) rett etter trening
- Et større måltid ca 1,5 til 2 timer etter økten
- Næringsdrikker i stressede situasjoner hvis tiden ikke strekker til for å sitte ned å spise
- Nok grove karbohydrater, mer proteiner (mer pålegg), og litt av det sunne fettet (tran hver dag)

Slik så kostplanen ut:

Tid: Ca 05.30. Frokostforslag: Velg et av alternativene
1. Tykke brødskiver med pålegg – 3 brødskiver er en ok porsjon – velg grovt til mellomgrovt brød
2. Havregrøt med oppskjært frukt som banan, eple, pære osv
3. Kornblanding med yoghurt eller melk

Tid: ca 09.00. Mellommåltidsforslag: Velg et av alternativene
1. 1 god håndfull usaltede nøtter med tørket frukt
2. 1 banan og en yoghurt
3. 1 brødskive med pålegg

Tid ca 12.00. Lunjsforslag: Velg et av alternativene
1. Tykke brødskiver med pålegg – 3 brødskiver er en ok porsjon
2. Pasta eller ris sammen med kylling, skalldyr eller fisk og litt saus
3. Salat med kylling, tunfisk eller skalldyr med grovt brød og litt dressing

Tid ca 15.00. Mellommåltidforslag: Velg et av alternativene
4. 1 god håndfull usaltede nøtter med tørket frukt
5. 1 banan og en yoghurt
6. 1 brødskive med pålegg

Tid ca 18.00. Middag:
1. kjøtt, fisk eller skalldyr med ris, poteter eller pasta og litt saus: Merk: fyll 50 % av tallerken med karbohydrater som ris, pasta, og poteter, 25 % med proteiner som fisk eller kjøtt, 25 % med grønnsaker – litt saus eller annen type fett er ok.

Tid ca 21.00. Kvelds: Velg et av alternativene
1. 2 brødskiver med pålegg og et glass ekstra lettmelk
2. 3 knekkebrød med pålegg og en kopp kakao
3. havregrøt rosiner og frukt og et glass melk

Rett etter trening, innen 30 minutter: Velg et av alternativene
1. En Litago sjokolademelk og en banan
2. Hjemmelaget fruktsmoothie: for eksempel av frosne bær, isbiter, og yoghurt
3. Et par brødskiver med kalkunpålegg og et glass melk
4. God Morgen yoghurt med mysli

Generelle forslag til pålegg:
- Kokt egg
- Makrell i tomat
- Kalkun eller kyllingpålegg
- Tunfisk
- Hvitost
- Kyllingpostei

Tilskudd:
- Tran hver dag
- Nutridrink næringsdrikk
- Evt proteinpulver i smoothies osv.